Главная » Статьи » Медицина/Здоровье » Питание/Диеты

Здоровое питание: руководство для начинающих о том, как правильно питаться и придерживаться его

Здоровое питание. Это то, что все знают, что они должны делать, но немногие из нас делают так последовательно, как нам хотелось бы. Цель этого руководства - поделиться практическими стратегиями о том, как правильно питаться, и разобраться в том, почему мы часто этого не делаем.

Теперь я не претендую на идеальную диету, но мои исследования и статьи по поведенческой психологии и формированию привычек помогли мне разработать несколько простых стратегий для построения и укрепления привычки здорового питания без особых усилий и мыслей.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутить вниз, чтобы прочитать все. В конце этой страницы вы найдете полный список всех статей, которые я написал о здоровом питании.

I. Наука о здоровом питании

  • Почему мы жаждем нездоровой пищи
  • Как ученые в области пищевых продуктов создают тягу

II. Как сделать здоровое питание проще

  • Важность окружающей среды для здорового питания
  • Как правильно питаться, не замечая
  • Что я должен есть?
  • Два простых способа есть здоровую
  • Как есть все, что вы хотите, не чувствуя себя виноватым

III. Как придерживаться привычки здорового питания

  • Решить коренную проблему нездорового питания
  • Как сказать нет искушению
  • Эта фраза поможет вам питаться раз за разом
  • Куда пойти отсюда

 

I. Наука о здоровом питании

Каждый диетолог и диетолог говорит о том, что есть. Вместо этого я хотел бы обсудить, почему мы едим так, как мы делаем, и как мы можем это изменить. Цель этого руководства - поделиться наукой и стратегией, которые необходимы вам для достижения желаемых результатов.

Теперь преимущества правильного питания довольно очевидны для большинства из нас. У вас больше энергии, ваше здоровье улучшается, и ваша продуктивность расцветает. Здоровое питание также играет огромную роль в поддержании здорового веса, что означает снижение риска диабета 2 типа, некоторых видов рака, проблем с сердцем, высокого кровяного давления и множества других заболеваний. (Генетика также играет важную роль. Я не какой-то сумасшедший человек, который думает, что гены не имеют значения.)

Но если есть так много веских причин для здорового питания, почему так трудно это сделать? Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны начать с изучения того, почему мы жаждем нездоровой пищи.

Почему мы жаждем нездоровой пищи

Стивен Уизерли - ученый в области продуктов питания, который последние 20 лет изучал, что делает некоторые продукты более захватывающими, чем другие. Большая часть науки, которая следует, взята из его превосходного доклада « Почему люди любят нездоровую пищу» .

По словам Уизерли, когда вы едите вкусную еду, есть два фактора, которые делают опыт приятным.

Во-первых, есть ощущение еды пищи. Это включает в себя то, что он на вкус (соленый, сладкий, умами и т. Д.), Как он пахнет, и как он чувствует себя во рту. Это последнее качество, известное как «orosensation», может быть особенно важным. Продовольственные компании потратят миллионы долларов, чтобы открыть для себя самый удовлетворительный уровень хруста в картофельных чипсах. Пищевые ученые проверит идеальное количество шипения в газировке. Все эти элементы объединяются, чтобы создать ощущение, которое ваш мозг связывает с определенной едой или напитком.

Вторым фактором является фактический состав макроэлементов пищи - смесь белков, жиров и углеводов, которые она содержит. В случае нездоровой пищи производители продуктов питания ищут идеальную комбинацию соли, сахара и жира, которая возбуждает ваш мозг и заставляет вас возвращаться снова и снова.

Вот как они это делают ...

Как ученые в области пищевых продуктов создают тягу

Существует ряд факторов, которые ученые и производители продуктов питания используют, чтобы сделать пищу более захватывающей.

Динамический контраст. Динамический контраст относится к сочетанию разных ощущений в одной и той же еде. По словам Уизерли, продукты с динамическим контрастом имеют «съедобную скорлупу, которая переходит в хруст, сопровождаемый чем-то мягким или сливочным и полным вкусовых соединений. Это правило применяется ко множеству наших любимых пищевых структур - карамелизованной вершине крем-брюле, кусочку пиццы или печенью Oreo - мозг обнаруживает, как хрустнуло что-то подобное этому новому и захватывающему ».

Слюнный ответ. Слюноотделение является частью опыта употребления пищи, и чем больше пищи вызывает слюноотделение, тем больше она будет плавать по всему рту и покрывать ваши вкусовые рецепторы. Например, эмульгированные продукты, такие как масло, шоколад, заправка для салата, мороженое и майонез, способствуют реакции слюны, которая помогает смазывать вкусовые рецепторы. Это одна из причин, почему многие люди любят продукты, на которых есть соусы или глазури. В результате продукты, способствующие слюноотделению, исполняют на вашем мозгу счастливый танец со стуком и вкуснее, чем те, которые этого не делают.

Быстрое расплавление пищи и исчезновение калорийности. Продукты, которые быстро исчезают или «тают во рту», ​​сигнализируют вашему мозгу, что вы едите не так много, как на самом деле. Другими словами, эти продукты буквально говорят вашему мозгу, что вы не сыт, даже если вы едите много калорий.

В своей книге-бестселлере Salt Sugar Fat ( аудиокнига ) автор Майкл Мосс описывает разговор с Уизерли, который прекрасно объясняет исчезающую плотность калорий…

Он сосредоточился прямо на Читосе. «Это, - сказал Уитерли, - один из самых удивительно вкусных продуктов на планете с точки зрения чистого удовольствия».

«Я принес ему две сумки с различными чипсами по вкусу. Он сосредоточился прямо на Читосе. «Это, - сказал Уитерли, - один из самых удивительно сконструированных продуктов питания на планете с точки зрения чистого удовольствия». Он отметил десятки атрибутов Cheetos, которые заставляют мозг говорить больше. Но больше всего он сосредоточился на странной способности пуха таять во рту. «Это называется исчезающей калорийностью», - сказал Уитерли. «Если что-то быстро тает, ваш мозг думает, что в нем нет калорий ... вы можете просто продолжать есть это вечно».

Сенсорно-специфический ответ. Твой мозг любит разнообразие. Когда дело доходит до еды, если вы испытываете один и тот же вкус снова и снова, тогда вы начинаете получать от этого меньше удовольствия. Другими словами, чувствительность этого конкретного датчика будет со временем уменьшаться. Это может произойти за считанные минуты.

Однако нездоровая пища предназначена для того, чтобы избежать этой специфической сенсорной реакции. Они дают достаточно вкуса, чтобы быть интересным (ваш мозг не устает их есть), но это не так стимулирует, что ваш сенсорный ответ притупляется. Вот почему вы можете проглотить целый пакет картофельных чипсов и при этом быть готовым к употреблению другого. По вашему мнению, хруст и ощущение от еды Doritos является новым и интересным каждый раз.

Плотность калорий. Нездоровая пища предназначена для того, чтобы убедить ваш мозг в том, что он получает пищу, но не для того, чтобы наполнить вас Рецепторы в вашем рту и желудке рассказывают вашему мозгу о смеси белков, жиров и углеводов в конкретной пище, а также о том, как эта пища наполняет ваш организм. Нездоровая пища обеспечивает достаточное количество калорий, чтобы ваш мозг сказал: «Да, это даст вам немного энергии», но не так много калорий, чтобы вы думали: «Достаточно, я полон». В результате вы жаждете пищи с самого начала , но это занимает довольно много времени, чтобы чувствовать себя полным от этого.

Воспоминания о прошлом опыте еды. Вот где психобиология нездоровой пищи действительно работает против вас. Когда вы едите что-нибудь вкусное (скажем, пакетик картофельных чипсов), ваш мозг регистрирует это чувство. В следующий раз, когда вы увидите эту еду, почувствуете запах этой еды или даже прочитаете о ней, ваш мозг начнет вызывать воспоминания и реакции, которые появились, когда вы съели ее. Эти воспоминания могут фактически вызвать физические реакции, такие как слюноотделение и вызвать «аппетитную» тягу, которую вы испытываете, думая о своих любимых продуктах.

Все эти факторы в совокупности делают обработанную пищу вкусной и желательной для нашего человеческого мозга. Когда вы объединяете науку, стоящую за этими продуктами, с невероятной распространенностью пищи (дешевая быстрая еда повсюду), здоровое питание становится очень трудным.

II. Как сделать здоровое питание проще

Большинство людей думают, что формирование лучших привычек или изменение ваших действий - это сила воли или мотивация. Но чем больше я учусь, тем больше я верю, что движущей силой изменения поведения номер один является ваша среда.

Ваше окружение обладает невероятной способностью формировать ваше поведение. Нигде это не так верно, как с едой. То, что мы едим ежедневно, часто является результатом того, что нам преподносят.

Позвольте мне поделиться интересным экспериментом, чтобы показать вам именно то, что я имею в виду ...

Важность окружающей среды для здорового питания

Энн Торндайк - врач первичной медицинской помощи в Больнице штата Массачусетс. Торндайк и ее коллеги провели шестимесячное исследование, которое было опубликовано в Американском журнале общественного здравоохранения .

Это исследование тайно проводилось в столовой больницы и помогло тысячам людей выработать здоровые привычки питания, не меняя ни силы воли, ни мотивации. Торндайк и ее команда использовали концепцию, известную как «архитектура выбора». Архитектура выбора - это просто модное слово для изменения способа отображения продуктов и напитков, но, как оказалось, это имеет большое значение.

Исследователи начали с изменения архитектуры выбора напитков в столовой. Первоначально было три основных холодильника, все из которых были наполнены газировкой. Исследователи позаботились о том, чтобы в каждую из этих единиц была добавлена ​​вода, а также разместили корзины с водой в бутылках по всей комнате.

На изображении ниже показано, как выглядела комната до изменений (Рисунок A) и после изменений (Рисунок B). Темные прямоугольники указывают области, где есть вода в бутылках.

Источник изображения: Американский журнал общественного здравоохранения, апрель 2012 г.

Что случилось? В течение следующих 3 месяцев количество продаж газированной воды сократилось на 11,4 процента. Между тем продажи бутилированной воды выросли на 25,8 процента. Подобные корректировки и результаты были сделаны с вариантами питания. Никто не сказал ни слова посетителям, которые ели в столовой. Исследователи просто изменили окружающую среду, и люди, естественно, последовали их примеру.

Выбор архитектуры еще важнее, когда вы уже напряжены, устали или отвлечены. Если вы уже устали, вы, вероятно, не будете прилагать больших усилий, чтобы приготовить здоровый обед или заняться спортом. Вы будете брать или делать то, что проще всего.

Это означает, что если сегодня у вас уйдет совсем немного времени на организацию вашей комнаты, офиса, кухни и других помещений, то такая корректировка в архитектуре выбора может привести вас к лучшему выбору, даже когда ваша сила воли угасает. Дизайн для лени .

Как правильно питаться, не замечая

Брайан Вансинк - профессор Корнелльского университета, и он провел множество исследований о том, как ваша среда влияет на ваши решения о еде. Многие из идей, представленных ниже, взяты из его популярной книги « Бездумная еда» ( аудиокнига ). Вот некоторые из его лучших практических стратегий использования архитектуры выбора для облегчения здорового питания.

1. Используйте меньшие тарелки. Большие тарелки означают большие порции. А это значит, что ты ешь больше. Согласно исследованию, проведенному Вансинком и его исследовательской группой, если вы внесете простое изменение и подадите свой ужин на 10-дюймовую тарелку вместо 12-дюймовой, вы съели бы на 22% меньше еды в течение следующего года.

На заметку, если вы думаете: «Я просто положу меньше еды на мою тарелку»… это не так просто. Картинка ниже объясняет почему. Когда вы едите небольшую порцию с большой тарелки, ваш разум чувствует себя неудовлетворенным. Между тем, та же порция будет ощущаться более наполненной, когда ее съедают с маленькой тарелки. Круги на изображении ниже имеют одинаковый размер, но ваш мозг (и живот) не видят их таким образом.

Это изображение показывает, как маленькие порции могут выглядеть заполняющими на маленькой тарелке, но редкими на большой тарелке.

2. Хотите пить меньше алкоголя или соды? Используйте высокие тонкие очки вместо коротких и толстых.

Посмотрите на изображение ниже. Горизонтальная или вертикальная линия длиннее?

Как и линии на этой фотографии, вертикальные очки будут выглядеть больше, чем горизонтальные, и поэтому, естественно, помогут вам пить меньше.

Оказывается, обе линии имеют одинаковую длину, но наш мозг имеет тенденцию переоценивать вертикальные линии. Другими словами, более высокие напитки выглядят нам больше, чем круглые, горизонтальные кружки. И поскольку высота заставляет вещи выглядеть больше ширины, вы на самом деле будете пить меньше из более высоких очков. Фактически, вы обычно пьете на 20% меньше из высокого тонкого стакана, чем из короткого, толстого стакана. (Шляпная подсказка Дарье Пино за то, что она поделилась этим изображением и идеей.)

3. Используйте блюда, которые имеют контрастный цвет с вашей едой. Как я уже упоминал в этой статье , когда цвет вашей тарелки совпадает с цветом вашей еды, вы, естественно, служите себе больше, потому что у вашего мозга возникают проблемы с различием размера порции от тарелки. Из-за этого темно-зеленый и темно-синий дают отличные цвета тарелок, потому что они контрастируют с легкими продуктами, такими как макароны и картофель (что означает, что вы, вероятно, будете их подавать меньше), но не сильно контрастируют с листовой зеленью и овощами ( что означает, что вы, скорее всего, положите больше на тарелку).

4. Показывать здоровую пищу на видном месте. Например, вы можете поставить миску с фруктами или орехами возле входной двери или в другое место, которое вы проходите, прежде чем покинуть дом. Когда вы голодны и спешите, у вас больше шансов схватить первое, что вы увидите.

5. Заверните нездоровую пищу в фольгу. Оберните здоровую пищу в полиэтиленовую пленку. Старая поговорка «с глаз долой, с ума» оказывается правдивой. Еда - это не просто физическое событие, но и эмоциональное. Ваш ум часто определяет, что он хочет есть, основываясь на том, что видят ваши глаза. Таким образом, если вы прячете нездоровую пищу, упаковывая ее или убирая в менее заметных местах, то у вас меньше шансов съесть их.

6. Храните здоровую пищу в больших упаковках и контейнерах, а нездоровую - в маленьких. Большие коробки и контейнеры, как правило, привлекают больше внимания, занимают место на кухне и в кладовой, а в остальном мешают. В результате вы, скорее всего, заметите их и съедите их. Между тем, мелкие предметы могут скрываться на вашей кухне в течение нескольких месяцев. (Просто взгляните на то, что у вас сейчас лежит. Вероятно, это маленькие банки и контейнеры.)

Бонусный совет: если вы покупаете большую коробку с чем-то нездоровым, вы можете упаковать ее в более мелкие пакеты или контейнеры Ziploc, что уменьшит вероятность того, что вы будете много грызть и есть сразу.

Что я должен есть?

Как я уже упоминал в начале, это не руководство о том, что есть. Это руководство о том, почему мы едим так, как мы делаем, и как с этим что-то делать. Тем не менее, я предложу два предложения относительно того, что положить на тарелку.

1. Ешьте больше зелени. Нет единого мнения по поводу лучшей диеты, но почти все согласны в одном: есть больше овощей. Вам будет трудно найти единственную диету, которая не думает, что есть больше растений - это хорошая идея.

2. Ешьте разнообразные продукты. Как мы уже говорили ранее, мозг жаждет новизны. Хотя вы, возможно, не сможете воспроизвести хрустящий / кремовый контраст Oreo, вы можете варьировать свою диету настолько, чтобы все было интересно. Например, вы можете окунуть морковку (хрустящую) в немного хумуса (сливочную) и получить новые ощущения. Точно так же поиск способов добавления новых специй и ароматов к вашим блюдам может сделать здоровую пищу более желательным опытом.

Здоровое питание не должно быть мягким. Перемешайте свою пищу, чтобы получить разные ощущения, и вам может быть легче, чем есть одну и ту же пищу снова и снова. (Однако в какой-то момент вам, возможно, придется влюбиться в скуку .)

Два простых способа есть здоровую

Основная идея большинства хороших диет одна и та же: есть цельные продукты, которые не были обработаны и выращивались или жили на открытом воздухе. Некоторые из них имеют различные вариации - без продуктов животного происхождения, без зерна и т. Д. - но большинство из них соответствуют общей структуре «настоящей еды».

Проблема в том, что - если вы чем-то похожи на меня - вы будете есть все, что вам близко, независимо от того, пришло это от матери-природы или нет. В результате, лучшая стратегия - окружить себя здоровой пищей.

1. Используйте стратегию «Внешнее кольцо». Когда я иду в продуктовый магазин, я иду только вокруг «внешнего кольца» магазина. Я не иду по проходам. Внешнее кольцо - это то место, где обычно живет здоровая пища: фрукты, овощи, постное мясо, рыба, яйца и орехи. Это предметы, которые выросли или жили на улице. Это то, что я ем.

В проходах находятся все упакованные и обработанные вещи. Не идите по этим проходам, и вы не будете покупать эти продукты. Не покупайте эти продукты, и они не будут рядом с вами, чтобы поесть. Попробуйте это в следующий раз, когда вы пойдете в магазин и сделайте все возможное, чтобы не делать исключений.

Конечно, будет время, когда вам нужно будет пройти по проходу, чтобы взять специи или взять бутылку оливкового масла, но это редко. Последние три раза я был в продуктовом магазине, я легко остался на «внешнем кольце» и держу пари, что вы можете сделать то же самое.

Как есть все, что вы хотите, не чувствуя себя виноватым

2. Никогда не пропустите дважды. Я думаю, что жизнь предназначена для того, чтобы жить радостно. У меня нет желания судить себя за то, что я ел пиццу или чувствовал себя виноватым за то, что пил пиво. Но я также знаю, что чувствую себя намного лучше, когда ем здоровую пищу.

Чтобы уравновесить их, у меня есть простое правило, которому я стараюсь следовать: всякий раз, когда я ем нездоровую пищу, я придерживаюсь ее здоровой.

Пропустить один раз - это хорошо, но я никогда не хочу пропустить здоровую еду дважды. Лучшие исполнители совершают ошибки, как и все остальные, но возвращаются на путь быстрее, чем большинство людей. Это то, что я пытаюсь сделать с моей диетой. Я не беспокоюсь о том, чтобы повеселиться, и я стараюсь наслаждаться жизнью, но я также использую это простое правило, чтобы как можно быстрее вернуться к здоровому питанию.

 

III. Как придерживаться привычки здорового питания

Решить коренную проблему нездорового питания

Есть причина, почему многие люди едят как способ справиться со стрессом. Стресс заставляет определенные участки мозга выделять химические вещества (в частности, опиаты и нейропептид Y). Эти химические вещества могут запускать механизмы, которые похожи на тягу к жиру и сахару. Другими словами, когда у вас стресс, ваш мозг чувствует привыкание к жиру и сахару, и вы возвращаетесь к нездоровой пище.

У всех нас есть стрессовые ситуации, которые возникают в нашей жизни. Умение справляться со стрессом другим способом поможет вам преодолеть зависимость от вредной пищи. Это может включать в себя простые техники дыхания или медитацию с коротким руководством . Или что-то более физическое, например, упражнения или искусство .

Как сказать нет искушению

Обучение тому, как сказать «нет», является одним из самых полезных навыков, которые вы можете развить, особенно когда речь идет о здоровой жизни. Исследования начинают показывать, что небольшие изменения могут помочь вам отказаться, сопротивляться искушению и придерживаться здоровых привычек питания.

В исследовании, опубликованном в журнале Consumer Research , 120 студентов были разделены на две разные группы.

Разница между этими двумя группами заключалась в том, что я не могу, а не я.

Одной группе сказали, что каждый раз, когда они сталкиваются с искушением, они говорят себе: «Я не могу сделать X». Например, когда их искушают мороженым, они говорят: «Я не могу есть мороженое».

Когда вторая группа столкнулась с искушением, им сказали: «Я не делаю Х». Например, когда соблазняются мороженым, они говорят: «Я не ем мороженое».

После повторения этих фраз каждый студент ответил на ряд вопросов, не связанных с изучением. Как только они закончили отвечать на свои вопросы, студенты подошли к листу с ответами, думая, что исследование окончено. На самом деле это было только начало.

Когда каждый студент вышел из комнаты и вручил лист с ответами, ему предложили бесплатное угощение. Студент мог выбирать между шоколадной конфетой или батончиком с мюсли. Когда студент уходил, исследователь отмечал их выбор закуски в листе ответов.

Студенты, которые сказали себе: «Я не могу есть Х», решили есть шоколадный батончик в 61% случаев. Между тем, студенты, которые сказали себе: «Я не ем Х», решили есть шоколадные конфеты только в 36% случаев. Это простое изменение в терминологии значительно улучшило шансы, что каждый человек сделает более здоровый выбор пищи.

Почему что-то такое маленькое имеет такое большое значение?

Одна фраза, которая поможет вам питаться здоровой

Ваши слова помогают сформировать ваше чувство силы и контроля. Кроме того, слова, которые вы используете, создают обратную связь в вашем мозгу, которая влияет на ваше будущее поведение.

Например, каждый раз, когда вы говорите себе «я не могу», вы создаете петлю обратной связи, которая напоминает о ваших ограничениях. Эта терминология означает, что вы заставляете себя делать то, что вы не хотите делать.

Для сравнения, когда вы говорите себе «не знаю», вы создаете петлю обратной связи, которая напоминает вам о вашем контроле и власти над ситуацией. Это фраза, которая может побудить вас отказаться от своих вредных привычек и следовать своим хорошим.

Хайди Грант Халворсон - директор Научно-исследовательского центра мотивации при Колумбийском университете. Вот как она объясняет разницу между словами «не знаю» и «не могу»…

«Я не» воспринимается как выбор, поэтому он чувствует себя уполномоченным. Это подтверждение вашей решимости и силы воли. «Я не могу» - это не выбор. Это ограничение, оно навязывается вам. Таким образом, мысль «я не могу» подрывает ваше чувство силы и личную свободу действий.

«Я не» воспринимается как выбор, поэтому он чувствует себя уполномоченным. «Я не могу» - это не выбор. Это ограничение, оно навязывается вам.

Другими словами, фраза «я не» - это психологически способ сказать «нет», а фраза «я не могу» - психологически истощающий способ сказать «нет».

Возможно, самое главное, изменение языка приводит к изменению мышления. Теперь вы можете использовать свой новый, уполномоченный образ мыслей во всех будущих ситуациях, поэтому тонкий сдвиг может привести к очень разным результатам в долгосрочной перспективе.

Автор: Джеймс Клир

 

Категория: Питание/Диеты | Добавил: xxxmarfeixxx (22.05.2019)
Просмотров: 168 | Теги: здоровье, Питание, зож | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]